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6 N& n4 Z0 q3 K) Q4 c, S, H 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
x+ g1 M8 C+ x$ A# n! `6 c* B 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% ?# |1 I1 a7 W( |. \3 g Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 3 B9 H, x( w4 p/ T2 ]1 z
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
: W( {! e" S0 _8 ~: U$ k! k Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 0 S( E- L+ ~& V1 x# {; o$ p
动作2 单臂风吹树式1 e, v( j/ r9 H
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
6 g+ s. E+ y0 L* V* u/ [! n3 \& G6 u Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
. D6 z0 N+ E9 v Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 + P+ l' n( [1 F1 {9 v
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 b5 O, o2 k$ v+ M& D
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
: a9 H- {% X [8 i; x p$ Z动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
w' Z4 `' S1 k- P# L Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
[3 y5 B) ~! D" c% P; ? Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 " ^% q; [' ~+ U) N' J/ ]6 Q
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ( ^7 p7 ^5 i' O6 |
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 + `2 _8 P0 f- ]" O. U3 b
动作4 飞鸟延展式; Q4 k# v, l0 v0 ^ W
0 ]$ J* \. |1 F. |2 P1 S5 i w Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 2 V) J2 i T1 a
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
4 J& Y0 f( Z$ n/ \1 t Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 & I9 h: l$ Y, q/ _
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
2 d& U# ?4 r: [6 O Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
0 ]3 p, Q" E/ G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 / y H& G5 y7 W! v3 E9 q3 Y
动作5 鸽王一式
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; u# ^- `& _* h* _# v* B Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' b1 _; Z: C# b' R. {* Y9 |6 U7 X Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
, j. e9 ]/ l6 F$ p; h( P* J Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
1 a' h. {' F$ Z$ b/ ] Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ; ]* I3 J" z; A( w3 {: q
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
% M2 Y" C# A3 ]. q! k动作 6猫式" s, n2 n8 r- @
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 3 D% A$ n3 ?6 i$ I- L
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
3 o# A* w& g n' I- m6 a Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 2 q" Y2 s- v- M6 Z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 & {2 z x% ~5 Z# K4 G
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
% v W8 r- j! A& \# ?$ i6 b/ e 动作7 猫式变形
+ F$ C3 N. f8 }* G, K! Q) N( o( V Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
9 A9 u+ m: v4 }) D# i Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
* q5 |$ o( C6 j) t8 i. Z Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 % K. L8 [7 _8 C
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
- S- C- `0 V% q4 S2 I$ U, a/ {" B Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - ^- V' I0 C9 U$ F, {8 i. C
动作8 坐式仰天
3 R X: ]. ]& P" v& { Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , g: e; F) J* Z9 R5 ]. s7 t! m
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
) c9 t9 J# h2 l* N+ ^9 ]- l& }: P. w; ] Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
8 a* m/ _& ]) O+ Q- a Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 c+ d3 x& D% e" K
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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